“Chinelos, vaso, descarga. Pia, sabonete. Água. Escova, creme dental, água, espuma, creme de barbear, pincel, espuma, gilete, água, cortina, sabonete, água fria, água quente, toalha. Creme para cabelo, pente. Cueca, camisa, abotoaduras, calça, meias, sapatos, gravata, paletó. Carteira, níqueis, documentos, caneta, chaves […]” 

 

As primeiras frases de Circuito Fechado do escritor Ricardo Ramos remetem ao que muitos de nós fazemos todos os dias de manhã. Sem sequer ter escrito uma frase com sujeito e verbo, já somos capazes de imaginar quais ações que o personagem está fazendo, e muitas delas nós também realizamos.

Fazemos tudo isso praticamente no automático. Não precisa pensar em cada um dos objetos para interagir, nem mesmo pensar em cada passo do que se faz de manhã. Sabe em que lado dos dentes começa a escovar? Pois é, nem planejamos por qual dente iniciamos, ainda assim escovamos sempre partindo do mesmo lado. 

Escovação diária - hábito

Essas e muitas rotinas são executadas sem um planejamento meticuloso. O nosso cérebro condiciona ações repetidas no automático, poupa a sua própria energia de ter que processar o que já ocorre inúmeras vezes. Este condicionamento do cérebro é o que se chama de hábito.

Características do Hábito

Sejam comportamentos bons ou ruins, mal pensamos e já fazemos. O objetivo principal é poupar esforço do que se faz com frequência enquanto dedicamos mais energia em tarefas novas e complexas. 

Sua estrutura é definitiva, embora as motivações e consequências têm muitas variedades. É um ciclo composto em três partes: 

  • Deixa: a condição que provoca o comportamento; 
  • Rotina: a ação do hábito; e 
  • Recompensa: o retorno positivo da ação tomada.

Analise os dois ciclos:

Acorda de manhã, vê os tênis de corrida (deixa), realiza a caminhada (rotina), e retorna satisfeito com o exercício concluído (recompensa). O cansaço do percurso atiça sua fome (deixa), abre a geladeira e come aquele pudim que sobrou da sobremesa de ontem (rotina), satisfeito pela refeição  (recompensa).

Corrida X Gula

Nestes dois ciclos consecutivos tivemos uma boa atitude e outra nada recomendada. A ânsia pela recompensa nos faz desejar o que tiver de mais agradável ao nosso alcance. O corredor pode até dizer não, mas já está levando o doce até a boca. 

Uma vez que sabemos o ciclo dos hábitos, podemos tentar mudar o comportamento e o ambiente de modo que consigamos manter as atitudes saudáveis.  

Para incentivar a caminhada, podemos deixar os tênis de corrida à vista e fácil de pegar. Qualquer obstáculo que nos faça ter de pensar, como tentar lembrar onde está o bendito do tênis, comprometeria nosso ciclo do hábito, e lá se vai a disposição para uma deliciosa caminhada.

O mesmo serve com o doce. Ao ficarmos cansados e vemos uma coisa saborosa fácil de alcançar, é difícil resistir à tentação. Pode ser possível negar a guloseima algumas vezes, e isso vai descarregar muita energia do cérebro para lutar com a recompensa do hábito. Uma hora vamos perder tal disposição, e renderemos à recompensa mais saborosa.

Em suma, a disposição do ambiente gera gatilhos no nosso comportamento. Quanto mais fácil for alcançar, maior a probabilidade de iniciarmos a ação. 

Uma vez que possuímos determinado hábito, não espere exterminá-lo em poucas tentativas. Esses não são destrutíveis, e sim substituíveis.

No próprio exemplo do lanche após a caminhada. Se o doce não estiver ao alcance, o corredor optará com outra comida para repor as energias. Basta que as opções saudáveis estejam mais fáceis de alcançar, e o comportamento será realizado de forma diferente, mas benigna. 

Este último exemplo é uma possibilidade, mas não servirá a todos. Se é alguém que come compulsivamente, pode precisar de tratamentos mais complexos, os que com certeza teriam de ser acompanhado por profissionais de saúde. 

O Meu Caso

Às vezes a fome nem é responsável por este anseio, o que eu particularmente pus em teste na última semana. 

Realizo alguns exercícios físicos todas as noites, uma luta intensa contra o meu sedentarismo. Não há muito o que me impede de fazer as flexões e abdominais diárias. Meu problema está após o exercício. 

Exausto, eu anseio por algo que me relaxe. Esta ansiedade atiça um dos meus piores problemas: a gula. Comia mais no final do dia do que quando chegava do trabalho ou no próprio almoço. E o pior: eu nem estava com fome. 

Tem como resistir? Mas é preciso

O desafio agora é trocar a minha rotina após me cansar com os exercícios. Substituir com algo agradável, de fácil alcance e relaxante. 

Felizmente a minha recente namorada está me ajudando com isto. Todos os fins de noites conversamos no chat, trocamos inúmeros elogios e mensagens de carinho. Condicionei-me a aceitar isto como a nova rotina que me dará a recompensa de poder descansar. Nestes primeiros dias de mudança parece estar funcionando, mas só saberei responder com certeza no futuro.

Esta mudança de ponto de vista não é o bastante. É preciso avaliar se eu realmente identifiquei os processos do ciclo deste meu hábito. Caso esteja correto, ainda pode demorar algum tempo.

O Milagre do Hábito (não existe)

Se pesquisar na internet, facilmente encontrará um número mágico de dias em que um hábito estaria modificado. Infelizmente não existe tempo definido. 

O artigo publicado pela European Journal of Social Psychology relatou um estudo com 96 voluntários que se propuseram a mudar algum hábito durante a pesquisa. Praticamente todos conseguiram mudar seu comportamento, mas o período que aconteceu variou de 18 dias a mais de 8 meses!

Muitas mudanças ocorrerão de forma gradual, com riscos de haver recaídas se não tiver o devido cuidado (como a disposição do ambiente). Fica mais perigoso se não estiver com a devida disposição.

Como melhorar

Com objetivo de incentivar a si mesmo, invista mais na sua recompensa, de modo que o deixe ambicioso por ela logo que comece a atividade. Igual o meu processo de relaxamento após os exercícios físicos: fico animado pela conversa divertida com a minha namorada assim que começo o meu alongamento.

Recompensa pela jornada

Outro exemplo de melhorar a disposição é se empenhar em mudar hábitos-chaves, estes que ao alcançá-los condicionam o corpo e/ou a mente de forma positiva a mudar os demais com facilidade. São hábitos como não dormir tarde, realizar atividades físicas, se tornar mais comunicativo ou mudar o modo de encarar as adversidades. Qualquer atitude contra o sedentarismo, procrastinação, ou desânimo dará mais forças a cumprir outros desafios. 

Anotar as tarefas do seu dia-a-dia também pode ajudar. Como o cérebro quer economizar energia, este não ficará pensando constantemente o que deve ser feito. Com o hábito de anotar suas necessidades e inserir no local de fácil visualização (para estimular a deixa), vai visualizar e se programar a cumpri-las (rotina), e ao ser feita pode retirar ou riscar a anotação com a sensação de um dever cumprido (recompensa).

A forma com que as anotações são feitas variam de acordo com o perfil de cada um. Desde post its a listas feitas em documento de texto ou em aplicativos próprios. Eu costumo usar um programa que mistura as tarefas diárias com um jogo online.

Habitica

Habitica é um jogo com características de RPG em que o usuário possui um personagem corresponte com atributos próprios do estilo de jogo, como pontos de vida, experiência, mana, força, constituição, inteligência e persistência. 

Habitica - logo

No jogo você mesmo cria os objetivos em três categorias: hábitos, tarefas diárias e tarefas a cumprir. Sempre que concluir uma tarefa ou realizar hábitos positivos, seu avatar ganhará pontos de experiência que elevarão seu nível e aperfeiçoará os atributos, além de ouro para comprar itens no jogo (como armaduras e equipamentos) e uma chance de conseguir item especial (ovos de animais de montaria e alimentos para os mesmos). 

Por outro lado, cada tarefa diária que deixou de fazer ou admitir ter feito um hábito ruim, o seu personagem perderá pontos de vida.

Ao participar de um grupo, é possível realizar missões com outros usuários, em que deve derrotar um chefe ou encontrar itens a partir do cumprimento de tarefas, mas se uma pessoa do grupo falhar em suas tarefas e hábitos, todos perdem vida.  

As missões garantem prêmios únicos quando concluídas. Aliado a punição de todo o grupo se alguém vacilar, são ótimos incentivos a melhorar seus hábitos. 

Conheça e Domine

O que aparenta ser uma forma de seu cérebro ficar ocioso e ocupar menos esforço com tarefas repetidas e agradáveis, pode também prejudicar uma pessoa no futuro.

Felizmente é possível utilizar desta característica para o nosso benefício, ao tomar ciência do porquê fazemos certa ação em determinado momento, é possível burlar suas próprias regras e adaptar com iniciativas mais saudáveis.

Shia LaBeouf - JUST DO IT!


Links Recomendados

O Poder do Hábito (Charles Duhigg) – clique e veja a resenha do livro 

Trecho de Circuito Fechado (Ricardo Ramos)

How are habits formedModelling habit formation in the real world

Habitica

Nerdcast sobre Hábito

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